Quelles huiles essentielles utiliser pour le stress ?
Dernière mise à jour : 21 sept.
Le stress fait aujourd’hui partie du quotidien de nombreuses personnes. Pression professionnelle, charge mentale, rythme effréné… tout cela fatigue le corps et l’esprit.
Si les solutions naturelles séduisent de plus en plus, les huiles essentielles occupent une place particulière pour retrouver le calme et l’équilibre émotionnel. Certaines sont traditionnellement utilisées pour favoriser la relaxation, et plusieurs d'entre elles ont également fait l'objet d'études cliniques sur le stress ou l'anxiété.
Sommaire
En bref : la lavande vraie, le petit grain bigarade et certains agrumes comme l'orange douce font partie des huiles essentielles les plus utilisées pour favoriser la relaxation. Parmi elles, la lavande est aussi l'une des mieux étudiées : plusieurs essais cliniques suggèrent un intérêt de son inhalation sur l'anxiété et le stress ponctuel. Les huiles essentielles restent cependant une aide complémentaire et ne constituent pas un traitement du stress chronique ou d'un trouble anxieux.
Comment fonctionne le stress ?
Le stress est avant tout une réaction naturelle d'adaptation. Face à une situation perçue comme menaçante, imprévisible ou difficile à contrôler, notre cerveau déclenche une série de réactions destinées à nous permettre d'y faire face. C'est ce que l'on appelle la réponse au stress.
Cette réaction est utile lorsqu'elle reste ponctuelle. En revanche, lorsque le stress se prolonge et que l'organisme ne parvient plus à retrouver son équilibre, il peut progressivement devenir néfaste.
1. La phase d'alarme : l'organisme se prépare à réagir
Face à un événement stressant, le cerveau évalue rapidement la situation. L'amygdale, impliquée notamment dans la détection des menaces, communique avec l'hypothalamus, qui active le système nerveux sympathique.
Les glandes surrénales libèrent alors notamment de l'adrénaline. Le rythme cardiaque et la respiration s'accélèrent, la pression artérielle augmente et davantage d'énergie devient rapidement disponible.
L'organisme est ainsi préparé à agir immédiatement face au danger : c'est la célèbre réaction de « fuite ou combat ».
2. La phase de résistance : le corps s'adapte
Lorsque la situation stressante persiste, une autre voie intervient : l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS). Celui-ci entraîne notamment la libération de cortisol par les glandes surrénales.
Cette hormone contribue à maintenir suffisamment d'énergie disponible pour permettre à l'organisme de continuer à faire face à la situation.
Lorsque le facteur de stress disparaît, différents mécanismes de régulation permettent progressivement à l'organisme de retrouver son état d'équilibre. Le système nerveux parasympathique participe notamment au ralentissement de certaines fonctions activées pendant la réponse au stress.
3. Lorsque le stress devient chronique
Notre organisme est parfaitement équipé pour gérer des épisodes de stress ponctuels. Le problème apparaît lorsque cette réponse est sollicitée trop souvent ou trop longtemps, sans récupération suffisante.
Une exposition prolongée au stress peut alors perturber les mécanismes de régulation de l'organisme et favoriser notamment fatigue, troubles du sommeil, difficultés de concentration, irritabilité ou anxiété. À long terme, le stress chronique est également associé à différents effets sur la santé physique et mentale.
C'est donc moins le stress en lui-même qui pose problème que son intensité, sa répétition et surtout l'absence de récupération entre les épisodes de stress.
Comment les huiles essentielles peuvent-elles agir sur le stress ?
L'utilisation des huiles essentielles pour favoriser la relaxation repose en grande partie sur l'olfaction. Lorsque nous respirons une huile essentielle, ses molécules volatiles atteignent les récepteurs olfactifs situés dans les fosses nasales et déclenchent un signal nerveux transmis au cerveau.
Cette proximité entre odorat, émotions et mémoire permet de mieux comprendre pourquoi certaines odeurs peuvent influencer notre état émotionnel et être associées à une sensation de détente.
Comment notre odorat influe sur nos émotions ?
Les informations captées par les récepteurs olfactifs sont d'abord transmises au bulbe olfactif, puis à différentes régions cérébrales.
Le système olfactif présente notamment des connexions avec l'amygdale, impliquée dans le traitement des émotions, ainsi qu'avec des régions associées à la mémoire, comme l'hippocampe via le cortex entorhinal. D'autres structures, telles que le cortex orbitofrontal, participent notamment à l'évaluation du caractère agréable ou désagréable d'une odeur.
C'est cette organisation particulière qui explique le lien très étroit entre odeurs, souvenirs et émotions : une odeur peut rapidement évoquer un souvenir, provoquer une sensation de réconfort ou, au contraire, susciter une réaction négative.
Les huiles essentielles ne vont donc pas simplement dans une zone du cerveau qui commanderait la détente. Leur perception olfactive s'intègre dans un réseau complexe impliqué dans les émotions, la mémoire et certaines réponses physiologiques.
Que disent les études sur l'aromathérapie et le stress ?
Les effets de l'aromathérapie par inhalation sur le stress et l'anxiété ont fait l'objet de nombreuses études cliniques.
Une revue systématique publiée en 2023 a analysé 76 études portant au total sur 6 539 participants. Plus de 70 % des études incluses rapportaient une diminution de l'anxiété dans les groupes utilisant l'aromathérapie par inhalation par rapport aux groupes témoins.
Certaines études ne se sont pas limitées au ressenti des participants : elles ont également mesuré des paramètres physiologiques comme la fréquence cardiaque, la pression artérielle ou encore le cortisol salivaire.
Les résultats sont donc encourageants et suggèrent que l'inhalation de certaines huiles essentielles pourrait contribuer à réduire le stress ou l'anxiété dans certaines situations.
Toutes les huiles essentielles ne disposent cependant pas du même niveau de preuve. La lavande vraie (Lavandula angustifolia) est notamment l'une des plus étudiées : une revue systématique consacrée à son inhalation a identifié 11 essais cliniques regroupant 972 participants, dont 10 rapportaient une diminution significative de l'anxiété.
Les huiles essentielles fonctionnent-elles sur le stress chronique ?
Il s'agit d'une donnée difficile à évaluer. Les études sur l'aromathérapie utilisent des huiles essentielles, des concentrations, des durées d'exposition et des populations très différentes. Certaines présentent également des limites méthodologiques, ce qui rend difficile l'établissement d'un protocole universel.
L'effet d'une odeur comporte par ailleurs une dimension individuelle : notre perception olfactive est notamment influencée par nos expériences, nos souvenirs et le caractère agréable ou désagréable que nous attribuons à une senteur.
Les huiles essentielles peuvent donc être un outil complémentaire lors d'un stress ponctuel, mais elles ne constituent pas un traitement du stress chronique ni des troubles anxieux.
Lorsque le stress devient persistant, provoque des troubles importants du sommeil, des crises d'angoisse ou affecte durablement la vie quotidienne, il est préférable d'en rechercher les causes et d'en parler à un professionnel de santé.
Quelles sont les meilleures huiles essentielles contre le stress ?
Toutes les huiles essentielles dites « relaxantes » ne bénéficient pas du même niveau de preuve scientifique. La lavande vraie est aujourd'hui l'une des mieux étudiées, tandis que plusieurs huiles essentielles d'agrumes ont également fait l'objet d'études chez l'humain.
Le choix dépend aussi de la sensibilité olfactive de chacun : une senteur perçue comme agréable et réconfortante par une personne ne produira pas nécessairement la même sensation chez une autre.
La lavande vraie : le choix n°1
L'huile essentielle de lavande vraie (Lavandula angustifolia) est la référence lorsqu'on parle d'aromathérapie et de relaxation. Elle contient principalement du linalol et de l'acétate de linalyle, deux composés caractéristiques de son profil aromatique.
Son utilisation contre l'anxiété a fait l'objet de nombreuses études cliniques. Une revue systématique avec méta-analyse publiée dans Phytomedicine a notamment analysé 65 essais cliniques randomisés consacrés à différentes utilisations de la lavande. Les résultats regroupés des études utilisant la lavande par inhalation montrent une diminution significative des scores d'anxiété.
Les auteurs appellent néanmoins à interpréter ces résultats avec prudence en raison de l'hétérogénéité des protocoles et de la qualité parfois limitée des études disponibles.
Avec son parfum floral caractéristique, la lavande vraie fait donc partie des huiles essentielles les mieux documentées pour accompagner la relaxation et les situations d'anxiété ponctuelle, notamment lorsqu'elle est utilisée par inhalation.
Le petit grain bigarade : pour atténuer les tensions
L'huile essentielle de petit grain bigarade est obtenue à partir des feuilles et des jeunes rameaux du bigaradier (Citrus aurantium). Elle ne doit pas être confondue avec l'huile essentielle de néroli, issue des fleurs du même arbre, ni avec celle obtenue à partir de son écorce.
Comme la lavande vraie, le petit grain bigarade contient notamment du linalol et de l'acétate de linalyle. Son parfum à la fois frais, vert et légèrement floral en fait une huile traditionnellement utilisée en aromathérapie pour favoriser la détente.
Citrus aurantium a fait l'objet de plusieurs études cliniques ayant observé une diminution de l'anxiété dans différents contextes stressants. Il faut cependant rester prudent : selon les études, les chercheurs n'utilisent pas toujours la même partie de la plante ni exactement la même préparation. Ces résultats ne peuvent donc pas tous être directement attribués à l'huile essentielle de petit grain bigarade.
Elle reste néanmoins particulièrement intéressante dans une synergie olfactive destinée à accompagner les moments de tension, notamment en association avec la lavande.
L'orange douce : pour apaiser l'anxiété
Obtenue à partir du zeste de l'orange douce (Citrus sinensis), l'huile essentielle d'orange douce est principalement composée de limonène.
Son parfum fruité est couramment associé à la détente et quelques études cliniques se sont intéressées à ses effets sur l'anxiété.
Dans une étude menée auprès de 40 volontaires soumis à une situation volontairement anxiogène, l'inhalation d'huile essentielle d'orange douce a notamment été associée à une moindre augmentation de certains indicateurs psychologiques d'anxiété par rapport aux groupes témoins.
Une revue des études consacrées à Citrus sinensis et Citrus aurantium rapporte également des résultats encourageants chez l'humain, tout en soulignant les limites méthodologiques des travaux disponibles.
L'huile essentielle d'orange douce peut donc trouver sa place dans une routine olfactive de relaxation, notamment pour apporter une note plus douce et fruitée à une synergie d'huiles essentielles.
La bergamote : pour favoriser la relaxation
L'huile essentielle de bergamote (Citrus bergamia) est obtenue à partir de l'écorce du fruit. Son parfum frais, fruité et légèrement floral explique son utilisation fréquente en parfumerie comme en aromathérapie.
Plusieurs travaux se sont intéressés à son utilisation par inhalation dans des situations de stress ou d'anxiété. Les résultats disponibles suggèrent un effet potentiel sur l'état émotionnel et la perception du stress, mais les études restent relativement peu nombreuses et utilisent des protocoles très différents.
Elle constitue donc une piste intéressante parmi les huiles essentielles utilisées pour favoriser la détente, sans pouvoir être considérée comme un traitement de l'anxiété ou du stress chronique.
Attention également à son utilisation sur la peau : comme certaines essences d'agrumes obtenues par expression du zeste, certaines huiles essentielles de bergamote peuvent être phototoxiques et nécessitent des précautions particulières avant une exposition au soleil.
Et l'ylang-ylang ?
L'huile essentielle d'ylang-ylang (Cananga odorata) est elle aussi fréquemment citée parmi les huiles essentielles relaxantes. Son parfum floral très puissant est traditionnellement utilisé pour créer une atmosphère propice à la détente.
Quelques études ont exploré ses effets psychologiques et physiologiques, mais les données cliniques sont moins nombreuses et moins solides que celles disponibles pour la lavande ou certaines huiles essentielles d'agrumes.
Elle peut donc être utilisée avant tout pour son intérêt olfactif et sensoriel, à condition d'apprécier son parfum particulièrement intense.
Comment utiliser les huiles essentielles contre le stress ?
Pour profiter des huiles essentielles dans une routine de relaxation, plusieurs modes d'utilisation sont possibles : inhalation, diffusion ou application cutanée. Le choix dépend principalement de votre situation, de l'huile essentielle utilisée et de vos préférences.
Dans tous les cas, les huiles essentielles sont des substances très concentrées : quelques gouttes suffisent et leur utilisation doit respecter les précautions propres à chaque huile.
L'inhalation pour une utilisation ponctuelle
L'inhalation est probablement la méthode la plus simple lorsque l'on souhaite utiliser les huiles essentielles pour favoriser la détente.
Elle permet de profiter directement de la dimension olfactive des huiles essentielles, sans nécessairement les appliquer sur la peau.
Pour une utilisation ponctuelle, quelques gouttes peuvent par exemple être déposées sur un mouchoir ou un support prévu pour l'inhalation, puis respirées à proximité du nez. Un stick inhalateur peut également être utilisé lorsque l'on souhaite emporter sa synergie avec soi.
Il n'est pas nécessaire de respirer longuement ou très intensément : le but est de percevoir la senteur dans un moment propice au retour au calme.
Évitez en revanche d'appliquer une huile essentielle pure directement sous les narines ou sur les muqueuses.
La diffusion pour une atmosphère propice à la détente
La diffusion permet de disperser les molécules aromatiques dans l'air et convient davantage lorsque l'on souhaite créer une ambiance relaxante dans une pièce : en rentrant du travail, pendant un moment de repos ou avant le coucher, par exemple.
Un diffuseur adapté aux huiles essentielles permet de les utiliser sans les chauffer excessivement. Il est préférable de privilégier une diffusion intermittente plutôt que continue, dans une pièce correctement ventilée, et de respecter les quantités et durées recommandées par le fabricant du diffuseur et de l'huile essentielle.
La diffusion nécessite également davantage de précautions lorsque la pièce est occupée par de jeunes enfants, des personnes sensibles ou des animaux. Toutes les huiles essentielles ne présentent pas le même profil de sécurité et certaines peuvent être déconseillées selon les situations.
L'application cutanée avec les précautions adaptées
Les huiles essentielles peuvent également être utilisées sur la peau, généralement diluées dans une huile végétale.
Elle peut ainsi être appliquée sur une petite zone, comme les poignets, puis son parfum respiré ponctuellement. C'est notamment le principe des roll-ons aux huiles essentielles, pratiques lorsque l'on souhaite disposer d'un rituel olfactif facilement transportable.
Certaines huiles essentielles peuvent être irritantes, sensibilisantes ou photosensibilisantes. Une huile essentielle adaptée à la diffusion ne l'est donc pas forcément à une application cutanée dans les mêmes conditions.
Avant d'utiliser une huile essentielle sur la peau, il est préférable de vérifier ses précautions spécifiques et, lors d'une première utilisation, d'effectuer un test cutané sur une petite zone.
Notre synergie lavande, petit grain bigarade et orange douce
Plutôt que de choisir une seule huile essentielle, notre Roll-on Anti-Stress associe trois senteurs complémentaires : la lavande vraie, le petit grain bigarade et l'orange douce.
La lavande apporte ses notes florales caractéristiques, le petit grain une facette plus fraîche et végétale, tandis que l'orange douce adoucit l'ensemble avec son parfum fruité. Une synergie pensée pour offrir un rituel olfactif agréable et facile à utiliser lorsque le besoin de faire une pause se fait sentir.
Les huiles essentielles sont diluées dans de l'huile végétale d'amande douce, ce qui permet une application directement sur la peau sans avoir à préparer soi-même son mélange.
Comment utiliser le Roll-on Anti-Stress ?
Appliquez le roll-on sur les poignets, puis approchez-les du nez et respirez naturellement son parfum pendant quelques instants.
Son petit format permet de l'emporter facilement avec soi et de l'utiliser ponctuellement au cours de la journée : avant un moment stressant, après une journée chargée ou simplement lorsque vous avez envie de vous accorder quelques minutes de calme.
Il peut également devenir un petit rituel : appliquer, respirer, ralentir quelques instants, puis reprendre sa journée.
Les huiles essentielles ne font évidemment pas disparaître la cause du stress. L'intérêt du roll-on est plutôt d'avoir à portée de main un support olfactif simple pour accompagner un moment de détente.
Quelles précautions avec les huiles essentielles ?
Naturelles ne signifie pas inoffensives. Les huiles essentielles sont des mélanges très concentrés de molécules actives, dont la composition et les précautions d'emploi varient selon la plante, la partie utilisée et le mode d'utilisation.
Avant d'utiliser une huile essentielle, il faut donc vérifier les recommandations spécifiques qui l'accompagnent.
Les huiles essentielles sont-elles autorisées pendant la grossesse ?
L'utilisation des huiles essentielles chez les femmes enceintes ou allaitantes et les jeunes enfants nécessite des précautions particulières. Certaines huiles sont déconseillées ou contre-indiquées et les données de sécurité sont parfois insuffisantes.
Dans ces situations, mieux vaut éviter l'automédication et demander conseil à un médecin ou un pharmacien avant utilisation.
Les flacons doivent également toujours être conservés hors de portée des enfants afin d'éviter toute ingestion accidentelle.
Risques d'irritations et d'allergies avec les huiles essentielles
Toutes les huiles essentielles ne doivent pas être appliquées pures sur la peau. Certaines peuvent provoquer une irritation ou une réaction allergique et nécessitent une dilution préalable dans une huile végétale.
Lors d'une première utilisation, un test sur une petite zone de peau permet de vérifier l'absence de réaction locale.
Évitez également le contact avec les yeux et les muqueuses et lavez-vous les mains après manipulation.
Certaines huiles essentielles d'agrumes nécessitent une vigilance supplémentaire : lorsqu'elles contiennent des composés phototoxiques, une exposition aux UV après application cutanée peut provoquer une réaction de la peau. C'est notamment le cas de certaines huiles essentielles de bergamote.
Est-il dangereux de respirer les huiles essentielles ?
La diffusion ne rend pas une huile essentielle automatiquement sans risque. Les huiles essentielles diffusées peuvent notamment provoquer une irritation des yeux ou des voies respiratoires chez certaines personnes sensibles.
Évitez les diffusions prolongées dans une pièce fermée, aérez régulièrement et respectez les recommandations du fabricant de votre diffuseur ainsi que celles propres à l'huile essentielle utilisée.
Une prudence particulière est recommandée en cas d'asthme, de problèmes respiratoires ou d'antécédents de convulsions ou d'épilepsie, certaines huiles essentielles pouvant être inadaptées.
Peut-on utiliser des huiles essentielles quand on a des animaux ?
Il vaut mieux éviter. Leur métabolisme et leur sensibilité ne sont pas identiques aux nôtres et certaines substances peuvent présenter un risque selon l'espèce, l'huile utilisée, sa concentration et le mode d'exposition.
Par précaution, évitez notamment d'appliquer une huile essentielle sur un animal sans avis vétérinaire et ne le forcez jamais à rester dans une pièce où des huiles essentielles sont diffusées. Il doit pouvoir s'éloigner de la source et quitter la pièce.
Pas d'ingestion sans avis professionnel
La voie orale présente des risques spécifiques et ne doit pas être improvisée. Avaler une huile essentielle parce qu'elle est « naturelle » ou ajouter quelques gouttes dans une boisson sans connaître précisément son profil de sécurité n'est pas anodin.
Pour un usage oral à visée thérapeutique, demandez conseil à un professionnel de santé compétent et respectez les indications du produit utilisé.
